開完一個長會，站起來才發覺頸梗膊痛？這篇文章會講解原因，以及三個坐著也能做的簡單動作。
簡單答案長時間開會後肩頸僵硬，多數與同一姿勢維持太久有關，而不單是「坐得不夠直」。可以先試三個簡單方法：收下巴、聳肩後放鬆並把肩胛骨向後夾，以及大約每 30 分鐘轉換一次姿勢。動作要慢，不應帶來疼痛；如手部麻痺、頭暈或疼痛持續數星期，請諮詢醫生或物理治療師。
為甚麼開會後會肩頸僵硬？
很多人以為肩頸痛是因為坐得不夠直。其實，研究指出並沒有一個能預防痛楚的「標準坐姿」。
坐得太直或太攤，維持太久同樣會令肌肉疲勞，出現僵硬或疼痛。
最好的姿勢，是下一個姿勢。
所以，與其整天提醒自己「坐直」，不如記住這一句，定時轉換姿勢。
坐著也能做的三個動作
不用站起來，也不用任何器材。開會或用電腦時，每隔一段時間做一輪即可。
收下巴
眼望前方，像做「雙下巴」般把下巴慢慢向後收。
停兩秒｜做五次
聳肩再放鬆
肩膊向上縮，再慢慢放下，然後把肩胛骨輕輕向後夾。
慢慢做｜做五次
轉換姿勢
例如接電話時站起來。這是一個實用提示，並不是研究證實的固定時間。
大約每 30 分鐘
做的時候要注意
- 動作要慢，不要做得太快或太大力。
- 動作不應帶來疼痛；如做的時候感到痛楚，請停止。
甚麼情況不應只靠這三個動作？
如有以下情況，請先諮詢醫生或物理治療師：
- 手臂或手部麻痺、刺痛
- 頭暈
- 受傷後出現頸痛及頭痛
- 疼痛持續數星期仍未改善
常見問題
要坐得很直，才可以預防肩頸痛嗎？
不一定。研究指出沒有單一坐姿能預防痛楚；經常轉換姿勢，比長時間保持「坐直」更重要。
在辦公室做運動，對肩頸痛有幫助嗎？
有研究綜合多項試驗後發現，在工作場所進行的運動，對辦公室人士的頸痛有幫助。效果因人而異。
這三個動作每天要做多少次？
開會或長時間用電腦時，每隔一段時間做一輪即可，以不痛為原則。如症狀持續或出現警號，請諮詢醫生或物理治療師。
參考資料
- Slater D, et al. Sit up straight: time to re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019;49(8):562–564. PubMed
- Chen X, et al. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther 2018;98(1):40–62. PubMed
高浩維 Anson Ko
註冊物理治療師，於尖沙咀 Amazing Medical 應診。關於我
本文只供一般參考，不能取代專業診斷及治療。如症狀持續或出現警號，請諮詢醫生或物理治療師。
